Crear un
programa balanceado o equilibrado que abarque o incluya el mayor grupo de músculos posibles.
Ten en mente que los músculos opuestos y/o los músculos en ambos lados de una articulación, necesitan ser entrenados para desarrollar músculos simétricos y
prevenir lesiones.
Ejemplos de estos son: deltoides,
latissimus dorsi, pectorales, abductor escapular, bíceps,
tríceps, abdominales, erector
spinae, cuádriceps y los isquiotibiales.
Ejercicio Cardiovascular
(Ejercicios Aeróbicos)
Para alcanzar y mantener una
condición cardiovascular saludable, debes ejercitarte por lo menos 3 a 5 veces por semana, por un periodo de tiempo de 20-60
minutos en continua actividad aeróbica, a un 65-95% máximo de ritmo cardiaco.
Nota: Es mejor aumentar la cantidad del tiempo de ejercicio que la intensidad del ejercicio.
Actividades Recomendables
- Caminar enérgicamente Ciclismo
- Correr o Trotar
Patinar
- Natación
Brincar/saltar la cuica
Entrenamiento de Fuerza
(Entrenamiento de Pesas o Ejercicios de Resistencia)
El entrenamiento de fuerza esta diseñado para trabajar particularmente
con unos músculos en específico, haciendo que estos a su vez aumenten la cantidad de peso que ellos tienen que mover.
Beneficios de un Programa de Entrenamiento de Fuerza
Regular
1- Ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre
2- Previene la pérdida de densidad ósea
3- Reduce el estrés
4- Incrementa la masa muscular
El Entrenamiento de Fuerza puede incluir:
1- Estiramiento con banda elástica
2- Hacer abdominales, push-ups o pull-ups
3- Uso de maquinas de levantamiento de pesas
4- Levantamiento de pesas
Un entrenamiento de fuerza de 30 a 40 minutos por 2 a 3 veces
a la semana es lo mejor.
Maria Lopez: Consultante de Salud desde
1998
